Скільки калорій ми справді отримуємо з їжі? Це питання може здатися простим, але відповідь на нього виявляється набагато складнішим, ніж ми звикли думати. Всі ми звикли звірятися з етикетками продуктів, де вказана калорійність. Однак ці дані відображають лише потенційну енергетичну цінність продукту в ідеальних умовах. На практиці ж калорійність страви може значно змінюватися в залежності від способу приготування та індивідуальних особливостей організму.

Підрахунок калорій - це важливий інструмент для тих, хто стежить за своїм здоров'ям та фігурою. Але як правильно це робити з огляду на всі нюанси? У цій статті ми розповімо фактори, що впливають на калорійність їжі, та розповімо, чому простого погляду на етикетку недостатньо для точного підрахунку.

Ви дізнаєтеся, як різні способи приготування їжі - варіння, смаження, гасіння - впливають на кількість калорій, які ми отримуємо. Ми також обговоримо роль харчових волокон та інших компонентів їжі у процесі травлення та засвоєння поживних речовин. Крім того, стаття містить інформацію про те, як індивідуальні особливості організму, такі як метаболізм та мікробіом кишечника, можуть впливати на те, скільки калорій ми дійсно отримуємо з їжі.

Вплив способів приготування їжі (варіння, смаження, тушкування) на калорійність. Роль харчових волокон та інших компонентів у травленні та засвоєнні поживних речовин.

Рахуємо не цифри, а ефект: науковий погляд на калорії та метаболізм

Як визначити точну енергетичну цінність того, що ми їмо? Мало прочитати, що написано на етикетці - потрібно ще врахувати, як продукт готували, і скільки енергії піде на його перетравлення.

Ті, хто стежить за власною фігурою, особливу увагу звертають на вміст калорій у їжі - купуючи в магазині що-небудь їстівне, така людина насамперед прочитає на етикетці відомості про калорії і скільки чого в продукті міститься: скільки білків, скільки вуглеводів, скільки насичених жирів, скільки ненасичених. Під калорійністю їжі розуміють кількість енергії, яку організм може отримати в разі повного її засвоєння; якщо калорій виявляється більше, ніж нам потрібно, то зайва енергія у вигляді поживних речовин відправиться "на склад" - наприклад, у жирові відкладення. Тож, намагаючись з'їдати якомога менше калорій, ми тим самим захищаємо себе від надлишкової ваги і супутніх їй проблем зі здоров'ям.

Але наскільки інформативні відомості про калорії, які ми читаємо на етикетках? Ні, мова не про те, що виробники навмисно обманюють нас, приховуючи дійсну калорійність продуктів. Просто цифри на упаковці відображають енергетичну цінність їжі, як вона є. Але калорійність, як було сказано вище, визначається засвоєною енергією. А засвоєння поживних речовин залежить від того, що ми з ними зробимо: посмажимо, зваримо, подрібнимо тощо. Якщо ми їмо щось у сирому вигляді, ми втрачаємо вагу, якщо ж з'їмо те ж саме, але після якоїсь обробки, то, навпаки, наберемо вагу - хоча сама по собі калорійність їжі буде в обох випадках однаковою. Деякі продукти вже продаються в подрібненому, перемеленому вигляді (борошно, наприклад), але ж багато чого ми готуємо вдома.

У 2011 році Рейчел Кармоді (Rachel Carmody) і Річард Ренгем (Richard Wrangham) з Гарварду (США) опублікували в журналі PNAS статтю, в якій йшлося про те, що теплове приготування їжі збільшує її калорійність. Порівнюючи енергетичну цінність корму, який готували з термообробкою або без неї, автори роботи переконалися, що в першому випадку миші отримують з їжі більше калорій. А зовсім нещодавно, у жовтні минулого року, в American Journal of Physical Anthropology вийшла ще одна стаття, в якій ті самі дослідники з Гарвардського університету порівнювали, як приготування їжі впливає на засвоєння жирів, білків і вуглеводів. Виявилося, що після готування і жири, і білки, і вуглеводи "приростають" калорійністю - тобто енергія, одержувана від кожного виду поживних молекул, збільшується.

Пояснити це можна на прикладі крохмалю, який, як вважається, забезпечує в середньому половину калорій, споживаних сучасною людиною. У натуральному вигляді він являє собою зернистий порошок, що складається з безлічі гранул - потрапивши в травний тракт, гранули перетравлюються здебільшого в тонкому кишечнику. Якщо крохмаль ми ніяк не готували, то приблизно половина його гранул залишаться неперетравленими і незасвоєними, вони або підуть на корм кишковим бактеріям, або взагалі підуть у відходи. Якщо ж їжа пройшла обробку, то частинки крохмалю з набагато більшою ймовірністю перетравлюватимуться до глюкози, яка без проблем всмокчеться з кишківника в кров.

Але і з приготовленою їжею все не так просто. Якщо прогрітому крохмалю дати охолонути, він кристалізується, перетвориться на осад, і ферментам буде непросто його розщепити. Тобто крохмальні калорії з приготованої, але холодної, щоб не сказати - несвіжої, їжі засвоюватимуться гірше. (Хоча навряд чи хтось спокуситься на дієту з холодних тостів і вчорашніх макаронів.) З іншого боку, на калорійність впливає характер приготування, тобто те, який вигляд має готова страва - яка вона за текстурою, чи тверда, чи м'яка, чи напіврідка тощо. Японські дослідники опублікували 2003 року статтю, в якій описували дослід зі щурами та двома видами корму: частина тварин отримувала звичайний твердий корм, який треба було гризти, іншим же давали щось на кшталт збитої зернової каші, насиченої повітрям.

Маса порцій, енергетична цінність, харчовий склад в обох випадках був однаковий, відрізнявся тільки спосіб приготування. Проте щури, які отримували повітряну кашку, в результаті накопичили на 30% більше жиру, ніж їхні товариші, які харчувалися твердим кормом. Ніякого фокусу тут немає, просто травній системі простіше перетравити напіврідку, повітряну, м'яку масу. На жорстку їжу доводиться витрачати додаткову енергію, щоб її розщепити. Що, до речі, можна помітити за підвищеною температурою тіла: що більше енергії йде на перетравлення, то сильніше тварина розігрівається. Рідка, легкорозщеплювана їжа таких зусиль не вимагає, енергії на перетравлення витрачається мало, і більша ймовірність того, що невитрачений енергетичний запас залишиться в організмі у вигляді жиру.

Заразом, на калорійність їжі впливає те, чи будемо ми її готувати і як саме ми будемо її готувати: смаження і варіння збільшують енергетичну цінність їжі, так само як і подрібнення, перемішування тощо. Не можна сказати, щоб це було таким уже й секретом: від дієтологів часто можна почути, що краще їсти сирі овочі, а не варені або смажені, що хліб із цільнозернового борошна корисніший за хліб зі звичайного білого борошна тощо. Але ось на етикетках - повторимо ще раз - пишуть ті калорії, які можна отримати з повністю розщепленого продукту, без урахування кулінарної обробки та енергетичних витрат на травлення. Звісно, можна зажадати від виробників усі такі варіанти прорахувати і вказати, але, як зауважують Рейчел Кармоді та Річард Ренгем у своїй статті на сайті The Conversation, насправді дуже важко точно оцінити кількість енергії, яку можна отримати від продукту за того чи іншого способу готування. Тож краще просто пам'ятати про фактори, що впливають на калорійність, і планувати свій раціон, виходячи з того, чи потрібно вам отримати якомога більше енергії, чи витратити власні запаси калорій.

Автор: Кирило Стасевич