Сколько калорий мы действительно получаем из пищи? Этот вопрос может показаться простым, но ответ на него оказывается гораздо сложнее, чем мы привыкли думать. Все мы привыкли сверяться с этикетками продуктов, где указана калорийность. Однако, эти данные отражают лишь потенциальную энергетическую ценность продукта в идеальных условиях. На практике же, калорийность блюда может значительно изменяться в зависимости от способа приготовления и индивидуальных особенностей организма.

Подсчет калорий - это важный инструмент для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Но как правильно это делать, учитывая все нюансы? В этой статье мы расскажем факторы, влияющие на калорийность пищи, и расскажем, почему простого взгляда на этикетку недостаточно для точного подсчета.

Вы узнаете, как различные способы приготовления пищи - варка, жарка, тушение - влияют на количество калорий, которые мы получаем. Мы также обсудим роль пищевых волокон и других компонентов пищи в процессе пищеварения и усвоения питательных веществ. Кроме того, статья содержит информацию о том, как индивидуальные особенности организма, такие как метаболизм и микробиом кишечника, могут влиять на то, сколько калорий мы действительно получаем из пищи.

Влияние способов приготовления пищи (варка, жарка, тушение) на калорийность. Роль пищевых волокон и других компонентов в пищеварении и усвоении питательных веществ.

Считаем не цифры, а эффект: научный взгляд на калории и метаболизм

Как определить точную энергетическую ценность того, что мы едим? Мало прочитать, что написано на этикетке - нужно еще учесть, как продукт готовили, и сколько энергии уйдет на его переваривание.

Те, кто следит за собственной фигурой, особое внимание обращают на содержание калорий в еде - покупая в магазине что-нибудь съедобное, такой человек в первую очередь прочтет на этикетке сведения о калориях и сколько чего в продукте содержится: сколько белков, сколько углеводов, сколько насыщенных жиров, сколько ненасыщенных. Под калорийностью пищи понимают количество энергии, которое организм может извлечь при полном ее усвоении; если калорий оказывается больше, чем нам нужно, то лишняя энергия в виде питательных веществ отправится "на склад" - например, в жировые отложения. Так что, стараясь съедать так можно меньше калорий, мы тем самым защищаем себя от избыточного веса и сопутствующих ему проблем со здоровьем.

Однако насколько информативны сведения о калориях, которые мы читаем на этикетках? Нет, речь не о том, что производители преднамеренно обманывают нас, скрывая действительную калорийность продуктов. Просто цифры на упаковке отражают энергетическую ценность пищи, как она есть. Но калорийность, как было сказано выше, определяется усвоенной энергией. А усвоение питательных веществ зависит от того, что мы с ними сделаем: пожарим, сварим, измельчим и т. д. Если мы едим что-то в сыром виде, мы теряем вес, если же съедим то же самое, но после какой-то обработки, то, наоборот, наберем вес - хотя сама по себе калорийность пищи будет в обоих случаях одинаковой. Некоторые продукты уже продаются в измельченном, перемолотом виде (мука, например), но ведь многое мы готовим дома.

В 2011 году Рэйчел Кармоди (Rachel Carmody) и Ричард Ренгэм (Richard Wrangham) из Гарварда (США) опубликовали в журнале PNAS статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает ее калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без нее, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий. А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла еще одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы "прирастают" калорийностью - то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается.

Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком. В натуральном виде он представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул - попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике. Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосется из кишечника в кровь.

Но и с приготовленной пищей все не так просто. Если прогретому крахмалу дать остыть, он кристаллизуется, превратится в осадок, и ферментам будет непросто его расщепить. То есть крахмальные калории из приготовленной, но холодной, чтобы не сказать - несвежей, еды будут усваиваться хуже. (Хотя вряд ли кто-то соблазнится на диету из холодных тостов и вчерашних макарон.) С другой стороны, на калорийность влияет характер приготовления, то есть то, как выглядит готовое блюдо - какое оно по текстуре, твердое ли, мягкое, полужидкое и т. д. Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твердый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом.

Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твердым кормом. Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жесткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы ее расщепить. Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идет на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира.

Итак, на калорийность пищи влияет то, будем ли мы ее готовить и как именно мы будем ее готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не вареные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. Но вот на этикетках - повторим еще раз - пишут те калории, которые можно получить из полностью расщепленного продукта, без учета кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение. Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но, как замечают Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм в своей статье на сайте The Conversation на самом деле очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки. Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий.

Автор: Кирилл Стасевич